Coraz więcej osób postanawia uczyć się gry w tenisa. Jest to naprawdę wspaniały, a wręcz wyjątkowy sport, który ma niezwykle ciekawą historię, a przy tym wszystkim potrafi działać i na ciało, i na duszę. Nauka gry w tenisa jest w stanie znakomicie ukształtować sylwetkę, a przy okazji ukształtować także i mocny charakter. Wbrew pozorom nie musi się jednak odbywać tylko i wyłącznie na klasycznym korcie. Osoba, która pragnie jak najszybciej stać się profesjonalnym tenisistą, koniecznie powinna uwzględnić w swoim planie treningowym różne dodatkowe formy aktywności fizycznej, takie jak chociażby bieganie czy klasyczny trening siłowy.
Siłownia, czyli drugi dom tenisisty
Można wręcz powiedzieć, i raczej nie będzie to przesada, że siłownia to taki drugi dom większości zawodowych tenisistów, drugi tuż po korcie tenisowym, na którym spędzają jednak najwięcej czasu. Jeżeli chce się zagrywać porządne, mocne piłki, zwalające rywali z nóg i bardzo trudne w odbiorze, trzeba mieć prawdziwą siłę w rękach, której nie da się wygenerować nawet z pomocą idealnej techniki. Oczywiście lekcje gry w tenisa mogą pokazać osobie początkującej, jak trzymać i kierować rakietę, by nadać piłce jak największy pęd, ale ta siła uderzenia zawsze zostanie zwiększona wtedy, gdy piłkę uderzy się z dużą mocą, generowaną przez pracę mięśni ramiennych.
Trening całego ciała, nie tylko rąk
Na siłowni nie należy jednak ograniczać się jedynie do wykonywania ćwiczeń na ramiona, klatkę piersiową, biceps i triceps, czyli te górne partie ciała. Siła dołu jest równie ważna, a czasem wręcz ważniejsza! Treningi siłowe, które miałyby wspomóc lekcje gry w tenisa, powinny koncentrować się na ogólnym rozwijaniu całej sylwetki i pobudzaniu do pracy wszystkich jej mięśni. Nie należy więc rozdzielać ciała na dół czy górę. Dla osób początkujących najlepsze okażą się treningi typu „Full Body Workout”. Można je wykonywać na przykład dwa razy w tygodniu, przeplatając je ze standardowymi ćwiczeniami na korcie.
Bieganie i praca nóg
Tenis to sport krótkich, gwałtownych zrywów, zmian kierunku i zatrzymań. Dlatego samo spokojne bieganie na długim dystansie nie wystarczy, choć buduje wytrzymałość potrzebną w długich setach. Do planu warto dodać krótkie sprinty, biegi ze zmianą kierunku i ćwiczenia na pracę nóg, na przykład przeskoki boczne, biegi tyłem i krótkie przyspieszenia na dystansie kilku metrów. To one przekładają się na szybsze dojście do piłki i lepsze ustawienie przed uderzeniem.
Koordynacja i refleks
Dobra technika wymaga zgrania ruchu nóg, tułowia i rąk w ułamku sekundy. Pomagają w tym proste ćwiczenia koordynacyjne: skakanka, drabinka koordynacyjna rozłożona na ziemi czy łapanie piłki odbitej od ściany. Takie ćwiczenia można wykonywać nawet w domu przez kilkanaście minut, a efekty szybko widać na korcie w postaci lepszego timingu.
Rozciąganie i mobilność
Tenis mocno obciąża barki, łokcie, nadgarstki i biodra. Regularne rozciąganie i ćwiczenia mobilności tych stawów zmniejszają ryzyko kontuzji, w tym słynnego łokcia tenisisty. Przed treningiem lepiej sprawdza się rozgrzewka dynamiczna, czyli krążenia, wymachy i wypady, a spokojne rozciąganie warto zostawić na koniec zajęć.
Jak to połączyć w jednym tygodniu
Dla osoby początkującej, która gra dwa razy w tygodniu, rozsądny plan może wyglądać tak:
- dwa treningi na korcie, najlepiej z trenerem lub w grupie,
- dwa treningi siłowe całego ciała w inne dni,
- jedna krótka sesja biegowa ze sprintami i zmianami kierunku,
- co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku.
Ważne, by nie robić ciężkiego treningu siłowego tuż przed grą, bo zmęczone mięśnie pogorszą precyzję uderzeń. Z czasem, gdy forma rośnie, proporcje można przesuwać w stronę kortu, ale trening uzupełniający warto zostawić na stałe. To on pozwala grać mocniej, dłużej i bez kontuzji.
