Podjęcie treningów i walki o wymarzoną sylwetkę wymaga sporego poświęcenia. Angażując swój czas i energię w ćwiczenia, oczekujemy zatem wymarzonych efektów. Trzeba jednak pamiętać, że potrzebna jest spora dawka cierpliwości. Często niedoskonałości sylwetki są efektem wielu lat zaniedbań, czego nie da się zmienić w kilka dni. Z pewnością jednak racjonalne i sumienne podejście do sprawy może poskutkować korzystnymi zmianami.
Zdarza się jednak, że mimo dużego zaangażowania nie możemy dostrzec żądanych rezultatów. To niewątpliwie jest demotywujące. Wówczas warto przyjrzeć się dokładnie swoim treningom, diecie i stylowi życia. Może okazać się, że na jakimś etapie popełniamy błąd, który faktycznie niweczy nasze wysiłki. Na co zatem zwrócić uwagę?
5 najczęstszych błędów treningowych
1. Niedbałość o technikę
Skuteczne ćwiczenia to przede wszystkim takie, które są poprawnie wykonywane. Zawsze ważna jest odpowiednia pozycja, napięcie mięśni i oddech. Należy stawiać na jakość każdego ćwiczenia, a nie ilość powtórzeń.
2. Monotonne, niekiedy nawet źle dobrane ćwiczenia
Urozmaicanie treningów jest bardzo ważne. Jeśli nie widzimy, aby jakieś ćwiczenie nam służyło, warto poszukać alternatywnego. Do tego warto dodawać do treningów obciążenie i próbować nowych dyscyplin sportowych, by ewentualnie znaleźć dla siebie tę, która będzie najskuteczniejsza i będzie sprawiała nam przyjemność. W poszukiwaniu najlepszego dla siebie planu treningowego warto również skonsultować się z trenerem personalnym.
3. Niezdrowa dieta
Ją również można zaliczyć do błędów treningowych. Dieta jest ogromnym wsparciem treningów i pracy nad smukłą, wysportowaną sylwetką. Dodaje energii do trenowania i reguluje pracę metabolizmu. Najlepiej stosować dietę opartą na zdrowych nawykach żywieniowych, indywidualnie zbilansowaną. Jeśli celem jest również zrzucenie zbędnych kilogramów, niezbędne może okazać się pozostawanie na deficycie kalorycznym.
4. Brak odpoczynku i regeneracji
Duży zapał może sprawić, że będziemy trenować ponad swoje siły i bez przerwy na regenerację. Może to poskutkować przetrenowaniem, a nawet kontuzjami. Wówczas będzie towarzyszyć słabe samopoczucie, może objawiać się także obrzękami i zatrzymaniem wody. W efekcie taki stan może skutecznie zniechęcić do dalszego działania.
5. Nieracjonalne oczekiwania
Rozpoczynając swoją drogę po wymarzoną sylwetkę, warto wyznaczyć sobie racjonalne cele i regularnie kontrolować efekty. Warto pamiętać, że każdy organizm jest inny i może potrzebować innego czasu na pewne rezultaty, dlatego nie należy porównywać się do innych osób. W ramach kontroli należy nie tylko sprawdzać wagę, ale przede wszystkim dokonywać pomiarów ciała. Dobrym sposobem jest również cykliczne wykonywanie zdjęć sylwetki. Istotne przy tym, by wyznaczyć na to odpowiedni czas. W przypadku kobiet warto wziąć pod uwagę nawet cykl miesiączkowy. Zazwyczaj nie ma sensu dokonywać kontroli częściej niż co trzy tygodnie.
Jak ułożyć tydzień treningowy
Wiele z opisanych błędów bierze się z braku planu. Dobrze ułożony tydzień łączy trening, odpoczynek i realne możliwości czasowe. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia dorosły powinien ruszać się z umiarkowaną intensywnością od 150 do 300 minut tygodniowo i co najmniej dwa razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie. To dobry punkt odniesienia, zwłaszcza dla osób, które dopiero zaczynają.
Dla początkującego rozsądny plan to dwa lub trzy treningi siłowe w tygodniu, z dniem przerwy między nimi, i jedna lub dwie spokojniejsze aktywności, na przykład szybki marsz, rower albo pływanie. Dni bez treningu nie są straconym czasem. To wtedy mięśnie się odbudowują i stają się silniejsze.
Sen i nawodnienie, czyli niedoceniane podstawy
Nawet najlepszy plan treningowy nie zadziała, jeśli śpimy po pięć godzin na dobę. Dorośli potrzebują zwykle od siedmiu do dziewięciu godzin snu, a jego niedobór obniża siłę, koncentrację i chęć do ćwiczeń, a do tego sprzyja podjadaniu. Podobnie z piciem wody. Odwodnienie szybko obniża wydolność, dlatego warto mieć butelkę wody pod ręką przez cały dzień, a nie tylko na siłowni.
Kiedy warto poprosić o pomoc specjalistę
Nie każdy błąd da się wyłapać samemu. Jeśli mimo regularnych treningów efekty stoją w miejscu od kilku miesięcy, kilka spotkań z trenerem personalnym pozwala skorygować technikę i ułożyć plan pod konkretny cel. Ból, który nie mija po kilku dniach odpoczynku, albo ból stawów w trakcie ćwiczeń to z kolei sygnał, żeby odwiedzić fizjoterapeutę lub lekarza, zanim drobny problem zamieni się w poważną kontuzję. Lepiej stracić tydzień na diagnozę niż kilka miesięcy na leczenie.
